COMMENT PREPARER UN MARATHON

              C'est un plan d'entrainement qui a été peché sur internet, donc ce plan ne vient pas de moi du tout, mais de gens d'expérience qui veulent bien partager leur savoir faire a des novices.

Je le publie sur le blog, pour faire profiter les membres du club en quête de progrès.

Bonne lecture à tous.

Plan pour un objectif de 3h30

Voici une proposition de plan d'entraînement si vous souhaitez courir le marathon en 3h30.

Ce n'est absolument pas une promesse de réussite à 100 % mais cela pourra vous aider à vous fixer des contraintes.

Evidemment, c'est à vous d'adapter ce programme selon votre emploi du temps et vos sensations de course.

Ce plan prévoit un entraînement assez court, sur 8 semaines. La dernière semaine doit être plus "cool",

vous pouvez relâcher l'entraînement en réalisant une séance de moins que les autres semaines.

OBJECTIF 3H30
Semaine	Jour	Entraînement
1	Mardi	Endurance 1h20 à 75% FCM
	Mercredi	15 minutes de footing + 3 x 2000 m à 90% FCM
	Vendredi	Endurance 1h30 en terrain vallonné à 75% FCM
	Dimanche	Endurance 1h15 à 80% FCM
2	Lundi	Endurance 1h10 à 80% FCM
	Mercredi	20 minutes de footing + 6 x 1000 m à 90% FCM
	Vendredi	Endurance 1h à 75% FCM
	Dimanche	Compétition sur 10 km
3	Lundi	Endurance 1h30 à 75% FCM
	Mercredi	5000 m et 3000 m (récupération 3 min) à 85% FCM
	Vendredi	Endurance 1h30 en terrain vallonné à 80% FCM
	Dimanche	Endurance 1h45 à 75% FCM (dont 2x20 min à 85%)
4	Mardi	Endurance 1h30 à 85% FCM
	Mercredi	4 x 1000 m (3 min de récupération) à 95% FCM
	Vendredi	Endurance 1h à 85% FCM
	Dimanche	Compétition Semi-marathon
5	Mardi	Endurance 1h à 70% FCM
	Mercredi	6 x 1000 m (3 min de récupération) à 90% FCM
	Vendredi	Endurance 1h30 en terrain vallonné à 75% FCM
	Dimanche	Endurance 2h à 85% FCM
6	Mardi	Endurance 1h15 à 85% FCM
	Mercredi	4 x 2000 m (3 min de récupération) à 85% FCM
	Vendredi	Endurance 1h30 à 70% FCM
	Dimanche	Endurance 2h30 à 85 % FCM
7	Mardi	Endurance 1h à 80% FCM
	Mercredi	3 x 3000 m (3 min de récupération) à 85% FCM
	Vendredi	10 x 500 m , (2 min de récupération) à 85% FCM
	Dimanche	Endurance 1h45 à 80% FCM
8	Mardi	1 h à 80 % FCM + 3 x 800 m à 90% FCM
	Vendredi	30 minutes (allure légère) + 3 x 400 m à 90% FCM
	Dimanche	Echauffement 30 minutes puis marathon

FCM : Fréquence Cardiaque Maximum (plus d'infos)

L'entraînement

La diététique

Pour améliorer vos performances, mieux vaut adopter au plus tôt une alimentation équilibrée.

Evitez les couscous, cassoulets, choucroutes et autres plats un peu "lourds" ! Préférez la viande blanche

à la rouge et évitez les alcools forts.

Les 3 jours avant la course, il faut constituer des réserves de glycogènes.

Veillez à augmenter les apports en glucides (520 à

650 grammes

par jour pour un sportif de

65 kg

).

Des glucides à absorption lente (pâtes, riz, semoule, pain complet...) mais aussi des sucres

rapides à la fin de vos repas (jus de fruits, chocolat, sucre, pain blanc...)
L'eau est, avec les glucides, le meilleur ami du marathonien. Un marathonien en cours

de préparation a besoin de

2,5 litres

au moins par jour. Il faut bien s'hydrater,

même avant d'avoir soif ! N'hésitez pas à recourir à des boissons énergétiques (style Isostar)

pour récupérer plus rapidement de vos entraînements et couvrir vos besoins élevés en glucides.

Pasta, pasta et pasta...

La veille au soir, mangez simple. Les pâtes sont un allié indéniable pour le coureur.

Les organisateurs de marathons prévoient d'ailleurs très souvent une "pasta-party" pour les athlètes la veille.

Les spaghettis, tortis et autres peuvent être accompagnées de dés de jambon, de thon ou de saumon,

voire d'une sauce bolognaise préparée avec du hachis maigre. En dessert, optez pour une salade de fruit ou

de la compote de pomme et un riz au lait, un yaourt ou une crème dessert. Et de l'eau, de l'eau, de l'eau !

Le témoignage de Didier : "D'un point de vue diététique, j'ai été raisonnable pendant les semaines de préparation.

La dernière semaine, j'ai suivi un régime spécial : légumes, viande, poisson pendant 3 jours.

Puis pâtes, riz, pommes de terre, viande blanche, poisson les 3 autres jours".

Juste avant la course

Le petit déjeuner

L'idéal est de manger au moins 3 heures avant le départ du marathon. Même s'il est 5 ou 6 heures du matin,

il va falloir vous forcer ! La plupart des coureurs ne modifient pas leurs habitudes alimentaires.

Il faut en effet éviter de manger quelque chose qui serait mal digéré, qui puisse rendre malade pendant la course.

Autre solution : adopter des "gâteaux spéciaux" (Gatosport, Gâteau énergie...),

mis au point pour fournir un maximum d'énergie tout en minimisant l'effort digestif.

On peut tranquillement les consommer à peine 1h15 avant le début de l'effort physique.

Témoignage : le petit-déjeuner de Titou : "Le matin, j'ai pris mon petit-déjeuner 3 heures avant

le début de la course pour ne pas être gêné par la digestion. Au menu : blanc de poulet,

muesli, jus d'orange, pain, eau, kiwi et thé. De quoi ne pas avoir de carences et de pertes d'énergie".

Lutter contre le stress

Pour combattre les perturbations de la glycémie liées au stress de l'attente, utilisez une boisson au fructose,

300 à 500 ml par heure, jusqu'à l'échauffement.

L'échauffement

Un échauffement d'une demi-heure s'impose avant une telle compétition : étirements des cuisses et des mollets,

jogging à allure légère... Rendez-vous sur la ligne de départ en trottinant.
Dès le début de l'échauffement, buvez une boisson énergétique, en prises régulières, avec notamment

une dernière prise importante (150 à 200 ml), 10 minutes avant le départ.

Top départ !

Le starter déclenche le pistolet. C'est parti pour

42,195 kilomètres

. Ne déclenchez votre montre chrono

qu'au passage de la ligne de départ. A Paris, il faut parfois plus de 20 minutes pour commencer vraiment

le marathon, le temps que les 30 000 participants passent sous la bannière "Départ" !

Maintenant, il va falloir gérer son effort pour arriver au bout.

En général, une préparation sérieuse nécessite 8 à 13 semaines d'entraînement, à raison de 3 ou 4 sorties par semaine.

Il faut alterner travail d'endurance (avec des séances longues), fractionnés (distances plus courtes et plus intenses, sur piste),

et rythmes intermédiaires.

L'idéal est de suivre un programme d'entraînement précis, en adéquation avec votre objectif de temps.

Les séances doivent en effet être différentes selon que vous souhaitez finir le marathon en 3 h 30 ou en 5 h.

Les marathoniens les plus expérimentés partent souvent d'un programme de base mais fonctionnent aussi ensuite au feeling.

Après chaque séance, notez bien la distance ou la durée de votre entraînement. N'hésitez pas aussi à décrire

les sensations vécues (fatigue à tel moment, douleur physique à tel autre...)

Cela peut vous aider pour les semaines suivantes et pour les futures préparations.

la piste d’athletisme est idéale pour faire du fractionné, des séries de 400 ou de

1000 mètres

. © Getty Images

Témoignage : le programme de Philippe : "J'ai suivi un programme sur 7 semaines : des sorties longues de 2h15 à 2h45,

beaucoup de séances sur piste (des 4 x 3 000 m, 3 x 5 000, 2 x 7 000...) Et aussi des séances de vitesse : 15 x

400 m

".

Avec ou sans cardio-fréquencemètre ?

Un cardio-fréquencemètre va vous permettre d'optimiser vos entraînements en fonction de votre âge et de vos capacités respiratoires.

On entend souvent parler dans les programmes de préparation de "FCM". C'est votre "fréquence cardiaque maximum",

le rythme maxi auquel doit idéalement battre votre cœur. Elle se détermine très simplement en faisant l'opération suivante :

220 moins votre âge. Par exemple, un homme de 40 ans aura une FCM de 180.

Cette donnée est importante pour savoir jusqu'où pousser votre effort. Lors de certaines séances, vous devrez effectuer

des exercices à 70 ou 80 % de votre FCM. Cela augmentera votre capacité respiratoire et le transport de l'oxygène et

du gaz carbonique au niveau des muscles sollicités lors de l'effort. Ainsi, dans notre exemple, le coureur de 40 ans

devra surveiller son pouls grâce à son cardio-fréquencemètre : il devra se situer entre 126 pulsations par minute

(180 x 0,70) et 144 pulsations par minute (180 x 0,8).

Certaines séances devront elles être effectuées dans "la zone de seuil anaérobie", c'est à dire entre 80 et 90 %

de votre FCM. Avec ce type d'entraînement, vous pourrez supporter plus d'efforts sur une période de temps plus longue.

Choisir son équipement

Concernant l'équipement, il existe une règle d'or : il ne faut pas utiliser de nouvelles chaussures

et chaussettes le jour du marathon. Mieux vaut commencer son entraînement avec

les runnings que l'on utilisera pour la course. Sinon, le risque est de terminer la course avec des ampoules

plus grosses que le pouce sur les pieds !

Attention également à votre maillot ou T-shirt : vous devez l'avoir déjà porté et déjà lavé.

Un test préalable est en effet nécessaire pour vérifier qu'il n'y aura pas d'échauffement

sous les aisselles et au niveau des tétons. Cela peut être très douloureux. En cas de chaleur, privilégiez un haut blanc.

Si le marathon se déroule par temps froid, prévoyez un sweat ou un coupe-vent pour éviter d'avoir froid

avant le début de la course. Choisissez-le moche et vieux pour l'abandonner au départ ! Autre solution :

adopter un grand sac poubelle ou une couverture de survie.

Enfin, pensez à vous munir d'épingles pour attacher votre dossard avant de partir de chez vous.

Vous risquez sinon de courir partout avant le départ. Pas de stress inutile

Assurez-vous d'être à l'aise dans vos chaussures pour éviter les ampoules. Photo © Getty Images